瑜伽球的腹肌訓練計劃

　腹肌的鍛煉有很多種，這個文章是介紹配合瑜伽球的腹肌訓練動作。一共分為初級、中級、高級訓練3個階段，循序漸進的對腹肌進行訓練，切不可越級訓練，否則不僅會打擊你的訓練信心，而且也容易讓腹肌拉傷。3個階段的訓練計劃共有10個腹肌訓練動作，相信只要你踏踏實實的按部就班的訓練，腹肌一定會出來的。

　　每個動作每次做4組，每組20次。建議隔天練習。如果剛開始鍛煉后，腹肌酸痛，可以休息幾天，等腹肌不是很痛了之后才開始繼續(xù)訓練，一般腹肌在剛開始訓練時會痛，但是痛一次之后，一般就不會怎么痛了的。初級、中級、高級訓練計劃，這3個階段中，每個階段到底要尋了多久才適合進入下一階段的訓練，因人而異，沒有統(tǒng)一的標準。有些人很有毅力的堅持隔天訓練一次，但是有的人卻拖拖拉拉的一周才訓練一兩次，所以每個階段的訓練時間不固定。只要你覺得初級訓練不能滿足你對腹肌訓練的要求時，就可以進入中級階段，其次進入高級階段。當進入更高一級的訓練時，前一階段的訓練動作依然可以練習。等你腹肌完全練出來之后，就可以根據(jù)時間地點，隨意的安排動作了。

　　初級訓練計劃

　　“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!

　　1、臥橋式起

　　姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處于同一平面。

　　動作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

　　2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起

　　起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

　　3.屈膝仰臥起

　　起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

　　中級訓練計劃

　　你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態(tài)前進。

　　1.健身球收腹

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

　　動作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

　　2.健身球負重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到*大拉伸。

　　動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。

　　3.靜態(tài)仰臥支撐

　　起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

　　動作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70~120秒，然后慢慢放松。

　　高級訓練計劃

　　朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

　　1.仰臥側(cè)舉腿

　　起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。

　　2.反向V字起

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到*高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　3.負重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到*大拉伸。

　　動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在*高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

　　4.跪姿伸展

　　起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

　　動作要領(lǐng)：緩慢推動健身球到*遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。