跑步后可以用瑜伽來放松

　在跑步結束后，瑜伽可以很好的幫助拉伸、恢復。但不是所有的瑜伽動作都對跑步有作用，瑜伽教練兼鐵三運動員—Sarah Odell告訴我們：以下5種動作，至少保持30秒或5組深呼吸，會有助于跑后的恢復。

　　蝴蝶式

　　這個動作能幫助打開你的臀部，拉伸大腿內側并放松下背后腰，特別有益于股后肌群比較緊的人。當你發(fā)現很難保持背部直立時，可以在墊子上加一塊瑜伽磚，將臀部抬高超過膝蓋。

　　(下圖是我坐于瑜伽磚上的姿勢)

　　Banarasana弓步 1

　　這個動作有利于拉緊臀屈肌和股后肌群。請確保前伸的膝蓋垂直于腳踝并且不能內旋;膝蓋與第二趾保持一直線。如果地面比較硬，可以在跪地的膝蓋下墊上毛巾或軟墊子。為了提升拉伸效果，可以將手搭于前腿內側，同時放松手肘部位。

　　Banarasana弓步 2

　　這個動作可以重點拉伸大腿前部的股四頭肌肌肉，能保持髖骨朝向正前方。手臂向后伸展去抓住足部，此時也能運用到你的前胸肌肉;再慢慢把腳向外推出去，以增強拉伸。

　　花環(huán)蹲式

　　這個動作有益于腳踝、腹股溝和后背。如圖，我為了保持更久的姿勢同時又不讓腳跟著地，在后跟下墊了折疊的墊子(也可以用毯子)。通過肘部對膝蓋內側的外推來達到拉伸的效果。盡可能的保持尾骨延長線與地面垂直，舒展背部，打開胸部。

　　靠墻倒箭式

　　平躺于地面并垂直于墻，豎直雙腿。如果你的股后肌群韌性不夠好，可以在臀部下墊上毯子，使臀部高于后背。向外側張開雙腿，放松上半身。這個動作*適合剛跑完步時放松腿部、背部，同時讓血液回流心臟。配合深呼吸放松，也有助于睡眠。然后可以改變姿勢，靠攏雙腿或者彎曲膝蓋，像第*個動作—蝴蝶式那樣盤起雙腳。