【健身知識(shí)】教你一些增肌不減脂的小妙招 ！

　　1、大重量+大訓(xùn)練量

　　不管你要增肌還是減脂，頻繁的大重量訓(xùn)練都是必須的，但如果你是易胖體質(zhì)，那么你的訓(xùn)練方式就應(yīng)該和“瘦子”不一樣了，你需要更大的訓(xùn)練量，來使你的心率維持在較高的水平。

　　大重量力量訓(xùn)練能使肌肉對(duì)碳水變得敏感。訓(xùn)練過后，你的肌肉會(huì)對(duì)碳水有強(qiáng)烈的渴望，因?yàn)樗枰橙∽銐虻奶妓畞磉M(jìn)行修復(fù)。這意味著，你的訓(xùn)練量越高，肌肉對(duì)碳水的利用程度越高，這么一來，你的碳水?dāng)z入將主要被儲(chǔ)存為肌糖原而不是脂肪。

　　建議：在身體能承受、能恢復(fù)過來的前提下，盡量做到負(fù)荷漸進(jìn)和訓(xùn)練量漸進(jìn)，建議在訓(xùn)練中采用遞降組、超級(jí)組、復(fù)合組，來保證訓(xùn)練量和維持高心率;每周進(jìn)行2～3次的hiit來確保脂肪不飆升。

　　2、碳水?dāng)z入與活動(dòng)量成正比

　　只要你還想著增肌，將碳水剔除出你的飲食計(jì)劃(甚至是少吃或不吃)是不現(xiàn)實(shí)的。任何的“少吃或不吃”，也就是節(jié)食，都意味著對(duì)饑餓的抗?fàn)?、?duì)誘惑的，長(zhǎng)期的克制總會(huì)指向意志決堤的那一天。

　　對(duì)于易胖體質(zhì)者，你需要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)胰島素水平。胰島素是把雙刃劍，它能引導(dǎo)肌肉細(xì)胞去吸收利用碳水和蛋白質(zhì)，實(shí)現(xiàn)肌肉的生長(zhǎng);但其也會(huì)作用于脂肪細(xì)胞，讓脂肪細(xì)胞將碳水以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。鑒于胰島素水平的變化對(duì)碳水*為敏感，因此你需要聰明地?cái)z入碳水。

　　在訓(xùn)練日，你應(yīng)該將碳水?dāng)z入的時(shí)間集中到訓(xùn)練前、中、后，這樣不僅能保證訓(xùn)練狀態(tài)和肌肉的恢復(fù)，還能避免身體在并不缺少熱量的非訓(xùn)練時(shí)間里，因碳水的攝入造成脂肪的堆積。

　　在非訓(xùn)練日，將碳水的總量減少，將減少的熱量，用蛋白質(zhì)或健康脂肪代替。注意，你是在增肌，不是在減脂，你不需要有熱量赤字，或者熱量赤字不能大。

　　碳水的總攝入量因人而異，對(duì)男性而言一般是200～350g/天，對(duì)女性而言一般是150g~250g/天，你需要根據(jù)體重的變化去決定增加還是減少碳水的攝入。

　　3、熱療

　　熱療，比如說桑拿、泡熱水澡，能通過減輕炎癥來提高機(jī)體的胰島素敏感度。胰島素敏感度在很大程度上影響著你減脂的效果：大多數(shù)肥胖人群的胰島素都會(huì)拮抗(胰島素敏感度低)，身體將不能夠合理地吸收碳水化合物，從而將碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，提高胰島素敏感度是你的首要任務(wù)。

　　在桑拿和泡熱水澡時(shí)，機(jī)體核心溫度會(huì)提高，血液循環(huán)加快，炎癥被減輕，從而細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感度提升。

　　在非訓(xùn)練日，你的胰島素敏感度會(huì)不如訓(xùn)練日高，因此，你可以選擇在非訓(xùn)練日蒸蒸桑拿，理論上來說，這么做可以將機(jī)體的胰島素敏感度維持在訓(xùn)練日的水平。

　　4、增加你的棕色脂肪比例

　　脂肪細(xì)胞的種類分好多種，相關(guān)程度*高的兩類是白色和棕色脂肪——白色脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存熱量，棕色脂肪細(xì)胞釋放熱量。

　　我們多余攝入的熱量大部分會(huì)儲(chǔ)存在白色脂肪細(xì)胞中，白色脂肪細(xì)胞相當(dāng)于構(gòu)成了內(nèi)分泌器官并處理一系列機(jī)體代謝類進(jìn)程。問題是，當(dāng)白色脂肪變多，你就會(huì)變“大”……并且引起胰島素抗性、炎癥、心血管疾病等一系列不好的后果。

　　因此，你*好能減少白色脂肪細(xì)胞的數(shù)量，并提高棕色脂肪細(xì)胞的比例。對(duì)于瘦體質(zhì)者，這個(gè)比例是很可觀的，但對(duì)于易胖體質(zhì)者，以下幾件事情是你需要做的：

　　練起來

　　2012年的一項(xiàng)研究表明，在運(yùn)動(dòng)過程中，骨骼肌會(huì)產(chǎn)生一種能將白色脂肪細(xì)胞變?yōu)樽厣炯?xì)胞的蛋白質(zhì)。因此，除了練，還是練。反正不管怎樣你都是要練的，你只是多了一個(gè)練得更狠的理由。

　　吃點(diǎn)辣椒、喝點(diǎn)綠茶

　　辣椒中的辣椒素能生熱和抑制食欲，但奇怪的是，雖然對(duì)低溫的感知看起來是激活棕色脂肪細(xì)胞的一種方法，但辣椒素能模擬機(jī)體對(duì)寒冷的感知，從而對(duì)棕色脂肪細(xì)胞起到激活的作用。另外，綠茶也有類似的效果。

　　曬太陽

　　當(dāng)你曬太陽后，黑色素便會(huì)被激活。黑色素這種抗氧化物，被證明具有消炎作用，它能夠成為身體預(yù)防二型糖尿病的一道天然防線。另外，多曬太陽能促進(jìn)維生素D的合成，維生素D是睪丸酮激素的重要合成媒介，能促進(jìn)你增肌。

　　吃得對(duì)

　　魚肉和食草牲畜的肉中含有大量共軛亞油酸和必需脂肪酸(當(dāng)然還有專門的補(bǔ)劑)，它們能通過刺激脂肪酸氧化來模擬棕色脂肪的活動(dòng)。

　　5、適量有氧和HIIT

　　有氧雖然對(duì)增肌沒有積極作用，但其作為一種消耗的手段，還是能避免你將多余的熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的。在增肌期，有氧的總量不宜過大，但若對(duì)增加脂肪有所顧及，在力量訓(xùn)練后做大概20分鐘即可，并且每周3～5次足夠。如果你覺得你吃多了，當(dāng)然可以稍微加量。

　　HIIT對(duì)降低體脂率的效果更好，但由于其會(huì)對(duì)肌肉造成沖擊，可能會(huì)影響你正常的力量訓(xùn)練，因此每周3次左右就好。如果你的肌力和心肺都不夠強(qiáng)，建議還是做普通的有氧吧。

　　不管你選擇有氧還是HIIT，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量都是要有保證的，因?yàn)榱α坑?xùn)練是增肌塑形的**方式，也是減脂不減肌肉的**手段。