【健身】跑步21黃金法則：運(yùn)動(dòng)菜鳥變專家

　快到年底了，小伙伴們都在進(jìn)行四季度業(yè)務(wù)沖刺吧，忙著工作的同時(shí)一定要注意身體啊，休息時(shí)間可以約上朋友一起跑跑步，讓你身心都愉悅起來。

　　據(jù)小編所知參與跑步運(yùn)動(dòng)的小伙伴非常多，但是并非每個(gè)人都真正能夠領(lǐng)悟這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的真諦，走入誤區(qū)的人不在少數(shù)。國外著名的跑步雜志《Runner's World》日前刊文列舉了跑步的21條黃金定律，對于所有跑者來說，這些都是應(yīng)該深深印在他們頭腦中的東西。

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　　專一法則

　　*有效的訓(xùn)練方式就是你努力嘗試并堅(jiān)持下去的訓(xùn)練方式，這對于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)來說都是*主要的訓(xùn)練法則。如果你想要以每7分鐘1英里的速度完成10公里的跑步路程，你就需要堅(jiān)持以這樣的速度跑下去?！皩τ谂苷邅碚f*好的狀態(tài)就是堅(jiān)持以自己設(shè)定的速度去跑步，并且周圍的環(huán)境也是自己預(yù)期的?！?/p>

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　　10%法則

　　每一周的跑步長度相比上一周不要增加超過10%，美國運(yùn)動(dòng)專家早在1980年就給出了這樣的建議：“我們注意到，有些跑者過于迅速增加他們的跑步長度，結(jié)果大大增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)性?！笨赡艹霈F(xiàn)的例外是，如果你中間停跑了一段時(shí)間，那么你可以將自己的訓(xùn)練量增加10%以上，以接近你之前的訓(xùn)練水平。

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　　兩小時(shí)法則

　　在飯后至少兩小時(shí)才開始跑步運(yùn)動(dòng)?！皩τ诖蠖鄶?shù)來說，兩小時(shí)是食物在他們的胃部被消化干凈的理想時(shí)間，尤其是對于一些高糖食物。如果你無法等夠兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間，那么食物可能無法被完全消化，這增加了出現(xiàn)胃部痙攣、脹氣等風(fēng)險(xiǎn)，*嚴(yán)重的時(shí)候甚至可能出現(xiàn)嘔吐?！碑?dāng)然，如果你吃的食物都比較清淡，那么在90分鐘之后就可以開始跑步運(yùn)動(dòng)了。

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　　十分鐘法則

　　在跑步開始之前，先做十分鐘的散步或者慢跑熱身練習(xí)，而在跑步結(jié)束之后，做同樣的事情讓身體逐漸冷下來?！盁嵘磉\(yùn)動(dòng)可以加速你的血流速度，同時(shí)讓身體的體溫增加，而跑步之后的逐步冷卻運(yùn)動(dòng)也非常關(guān)鍵，因?yàn)橥蝗煌Ｏ聛砜赡軐?dǎo)致你的腿抽筋，或者感到頭暈、惡心甚至?xí)灥?。?dāng)然，如果你跑步的天氣氣溫較高，你的熱身時(shí)間可以相對縮短一些。

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　　兩天法則

　　如果在跑步的時(shí)候感到某些部分持續(xù)兩天出現(xiàn)酸痛的情況，那么*好休息兩天的時(shí)間。持續(xù)兩天的酸痛可能是該部位出現(xiàn)傷病的前兆，如果真的等到出現(xiàn)傷病，那么即便你休息五天對于你的健康狀態(tài)也無法起到太大的作用。而如果有些部位出現(xiàn)持續(xù)兩周的疼痛，那么應(yīng)該立即去看醫(yī)生。

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　　熟悉食物法則

　　在你進(jìn)行一些跑步運(yùn)動(dòng)之前或者跑步過程中，不要吃一些對你來說非常新鮮的食物，或者喝一些從來沒有喝過的飲料?！耙?yàn)槟愕哪c胃更加適合一些你熟悉的食物，在正常的飲食條件下，你遇到的風(fēng)險(xiǎn)會小很多，如果你嘗試一些新東西可能就意味著一次冒險(xiǎn)?！碑?dāng)然，在大部分情況下，嘗試新的食物也總比什么都不吃的好。

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　　比賽后恢復(fù)法則

　　每一次進(jìn)行比賽之后，至少給自己留下一天的時(shí)間來進(jìn)行恢復(fù)，不要立即投入艱苦的訓(xùn)練或者再次比賽。世界上很多優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員都信奉這一看上去非常簡單的法則，事實(shí)證明，他對于運(yùn)動(dòng)員保持健康，遠(yuǎn)離傷病以及保持對比賽的渴望都是非常有幫助的。當(dāng)然，如果你在一場訓(xùn)練或者比賽中根本沒有竭盡全力，那么你在第二天還是可以繼續(xù)投入訓(xùn)練或者比賽。

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　　逆風(fēng)法則

　　逆風(fēng)使得你損失的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于順風(fēng)幫助你提升的速度。因?yàn)樵诖箫L(fēng)天氣下跑步，你得做好自己速度下滑得準(zhǔn)備?！皩τ陂L期的跑步者來說，在逆風(fēng)條件下跑步，每一英里可能將損失15-25秒的時(shí)間，而在順風(fēng)條件下跑步，你得到的優(yōu)勢僅僅是15-25秒的一部分。因此在大風(fēng)天氣中跑步，你需要關(guān)注的是你付出的努力，而不是你的速度?！?/p>

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　　交談法則

　　你跑步的時(shí)候，你應(yīng)該有能力可以說出完整的話。在跑步的時(shí)候任何人都會面臨心跳加快，呼吸急促的情況，但是如果你連一句完整的話都說不出來，那么這意味著你的速度已經(jīng)超出了你身體允許的*佳范疇，應(yīng)該適當(dāng)?shù)慕档鸵恍?/p>

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　　二十英里法則

　　在參加一次馬拉松比賽之前，至少應(yīng)該完成一次二十英里的模擬?！霸隈R拉松之前的長距離模擬，需要你用很多時(shí)間來完成，而且能夠完成二十英里的里程，在你的腦海中能夠基本確認(rèn)自己是否能夠完成整個(gè)馬拉松的路程，否則你在比賽中可能會失去信念，進(jìn)而對比賽失去信心?！?/p>