冬季健身9大技巧：多用鼻子呼吸還要喝冷水

　在大家進入“速凍”天氣后，跑步就成了一件異常痛苦的事。為此美國《Runner’s World》雜志為全世界的跑者提供了九大冬季跑步建議，只要能掌握這些技巧，冬季就是你的健身收獲季。

　　1.四組你需要的室內(nèi)熱身法當身體暴露在寒冷的環(huán)境時，人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性會大幅降低，這就是冬季里運動難以到達興奮狀態(tài)，或者是容易出現(xiàn)損傷的重要原因。如果你準備去室外跑步，預熱肌肉*簡單的方法是洗個熱水澡或在室內(nèi)進行一些簡單的全身熱身運動。

　　2.重點“武裝”你的手和腳冬季跑步，你的手腳也許是*需要保護的。根據(jù)科學統(tǒng)計，冬季戶外運動時，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當身體核心體溫低于35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，并引導血液流向內(nèi)部器官。因此，在外出運動時，你需要帶上一副保暖防風手套。如果有其他需求，你可以選擇拇指有電敏涂層的款式，因為他可以輕松操控智能手機。而對于跑鞋。美國Maine Track Club路跑俱樂部的負責人馬克·格蘭多尼克說：“冬季的鞋面上如果有沖鋒衣面料的細孔薄膜GORE-TEX設計，那你即使在雪天都能享受一場跑步了?！?/p>

　　3.白天路跑，記得戴墨鏡在冬季下雪天，白雪會在陽光下變成一面耀眼的反光板。長時間被強光刺激，可能引發(fā)雪盲癥，輕者頭暈目眩，重者紅腫流淚、疼痛不止。為此，我們建議你如果選擇白天跑步，可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線對眼睛的過度刺激。

　　4.“三層”著裝法冬季戶外跑步，你需要遵循“三層”原則。第*層是排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發(fā)或者傳導出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物。貼身的衣褲*好是運動型的，不要穿棉質(zhì)衣物，因為它會吸收并保存皮膚上的水分，一旦開始出汗，身上便形成了一個小的潮濕環(huán)境，這會吸走身上的熱量。第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來暖身。第三層保護。防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。帽子：速干運動帽。如果氣溫低于-5℃，耳朵是重點保護的對象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯的選擇。

　　5.縮短步伐，降低重心如果你在裝備上已經(jīng)全副武裝，那么能影響你在冬季里運動的因素只剩下你的跑步技術(shù)了。如果戶外有雨水或者雪，就縮短你的步伐，在跑動中讓你的腳盡量接觸地面。與春夏季的跑步訓練不同，冬季跑步的地面可能會比較濕滑，所以盡量放低重心，保證運動中身體的平穩(wěn)。

　　6.利用風來訓練冬天，風很容易成為不速之客。該如何揚長避短，利用大自然的條件呢?*合理的方法是，剛開始時逆風而行，而在最后階段順風前進。這樣，當你在跑步的最后階段，就不會因為寒風刮過你的臉和身體而傷害皮膚。如果你要進行長時間的跑步訓練，又想達到一定的運動量?！禦unner’s World》的訓練方法是：順風跑10分鐘，轉(zhuǎn)身，再逆風跑5分鐘，并重復3~5組。

　　7. 每周你要跑幾次?冬天相對寒冷，適當?shù)臏p緩速度，是保持機體平衡的關(guān)鍵之一。(1)每周至少跑步四次。時間可以相對少，但要讓你形成一種跑步鍛煉的習慣。(2)每一次*少跑30分鐘。保持一個適合你自己的速度，如果身體允許，你可以適當加量到每天45分鐘到一個小時。(3)每周只需一次：跑85到95分鐘或12到15公里。(4)一周兩次：你可以在30到45分鐘的跑步后，做3到5組100米沖刺跑，高速有效地刺激你的核心肌肉群。

　　8.學會多用鼻子呼吸由于冬天室外溫度過低，寒冷的空氣會導致岔氣，而冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。所以，在跑步運動的開始階段，應該用鼻呼吸，因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。此外，鼻粘膜分泌液體，能提高通過的空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。但如果是用嘴呼吸，盡量用舌頭頂住上顎，減少吸入冷風的量。

　　9.冬天也要喝冷水寒冷天身上出的汗可能比大熱天少，但身體卻同樣容易脫水，所以一定要在出發(fā)前好好補充水分。那么在冬天，我們該喝冷水還是熱水呢?根據(jù)美國Athletes’ Performance公司的一份研究報告顯示：在運動途中喝冷水能幫助身體降低疲勞感。在研究中，45位30歲的男性完成2次60分鐘的訓練課表，其中包含跳遠測試和自行車運動耗竭測試，訓練中，有些人喝室溫水，有些人喝冷水，每15分鐘測一次核心溫度。結(jié)果顯示，喝冷水的受試者，有49%的人在跳遠項目表現(xiàn)得更好，而51%的人在自行車運動耗竭測試中表現(xiàn)也比較好。我們建議，即使在冬天，如果是中低強度的訓練，飲用冷水能夠?qū)ι眢w的機能恢復起到作用。(當然，還得以個人身體狀況為主，切不可盲目鍛煉，避免不必要的傷害。)