冬季健身9大技巧：多用鼻子呼吸還要喝冷水

　在大家進(jìn)入“速凍”天氣后，跑步就成了一件異常痛苦的事。為此美國《Runner’s World》雜志為全世界的跑者提供了九大冬季跑步建議，只要能掌握這些技巧，冬季就是你的健身收獲季。

　　1.四組你需要的室內(nèi)熱身法當(dāng)身體暴露在寒冷的環(huán)境時(shí)，人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性會(huì)大幅降低，這就是冬季里運(yùn)動(dòng)難以到達(dá)興奮狀態(tài)，或者是容易出現(xiàn)損傷的重要原因。如果你準(zhǔn)備去室外跑步，預(yù)熱肌肉*簡單的方法是洗個(gè)熱水澡或在室內(nèi)進(jìn)行一些簡單的全身熱身運(yùn)動(dòng)。

　　2.重點(diǎn)“武裝”你的手和腳冬季跑步，你的手腳也許是*需要保護(hù)的。根據(jù)科學(xué)統(tǒng)計(jì)，冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當(dāng)身體核心體溫低于35℃時(shí)，皮膚會(huì)收縮以限制熱量從身體流失，并引導(dǎo)血液流向內(nèi)部器官。因此，在外出運(yùn)動(dòng)時(shí)，你需要帶上一副保暖防風(fēng)手套。如果有其他需求，你可以選擇拇指有電敏涂層的款式，因?yàn)樗梢暂p松操控智能手機(jī)。而對于跑鞋。美國Maine Track Club路跑俱樂部的負(fù)責(zé)人馬克·格蘭多尼克說：“冬季的鞋面上如果有沖鋒衣面料的細(xì)孔薄膜GORE-TEX設(shè)計(jì)，那你即使在雪天都能享受一場跑步了?！?/p>

　　3.白天路跑，記得戴墨鏡在冬季下雪天，白雪會(huì)在陽光下變成一面耀眼的反光板。長時(shí)間被強(qiáng)光刺激，可能引發(fā)雪盲癥，輕者頭暈?zāi)垦?，重者紅腫流淚、疼痛不止。為此，我們建議你如果選擇白天跑步，可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線對眼睛的過度刺激。

　　4.“三層”著裝法冬季戶外跑步，你需要遵循“三層”原則。第*層是排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物。貼身的衣褲*好是運(yùn)動(dòng)型的，不要穿棉質(zhì)衣物，因?yàn)樗鼤?huì)吸收并保存皮膚上的水分，一旦開始出汗，身上便形成了一個(gè)小的潮濕環(huán)境，這會(huì)吸走身上的熱量。第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時(shí)用來暖身。第三層保護(hù)。防風(fēng)、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。帽子：速干運(yùn)動(dòng)帽。如果氣溫低于-5℃，耳朵是重點(diǎn)保護(hù)的對象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯(cuò)的選擇。

　　5.縮短步伐，降低重心如果你在裝備上已經(jīng)全副武裝，那么能影響你在冬季里運(yùn)動(dòng)的因素只剩下你的跑步技術(shù)了。如果戶外有雨水或者雪，就縮短你的步伐，在跑動(dòng)中讓你的腳盡量接觸地面。與春夏季的跑步訓(xùn)練不同，冬季跑步的地面可能會(huì)比較濕滑，所以盡量放低重心，保證運(yùn)動(dòng)中身體的平穩(wěn)。

　　6.利用風(fēng)來訓(xùn)練冬天，風(fēng)很容易成為不速之客。該如何揚(yáng)長避短，利用大自然的條件呢?*合理的方法是，剛開始時(shí)逆風(fēng)而行，而在最后階段順風(fēng)前進(jìn)。這樣，當(dāng)你在跑步的最后階段，就不會(huì)因?yàn)楹L(fēng)刮過你的臉和身體而傷害皮膚。如果你要進(jìn)行長時(shí)間的跑步訓(xùn)練，又想達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量?！禦unner’s World》的訓(xùn)練方法是：順風(fēng)跑10分鐘，轉(zhuǎn)身，再逆風(fēng)跑5分鐘，并重復(fù)3~5組。

　　7. 每周你要跑幾次?冬天相對寒冷，適當(dāng)?shù)臏p緩速度，是保持機(jī)體平衡的關(guān)鍵之一。(1)每周至少跑步四次。時(shí)間可以相對少，但要讓你形成一種跑步鍛煉的習(xí)慣。(2)每一次*少跑30分鐘。保持一個(gè)適合你自己的速度，如果身體允許，你可以適當(dāng)加量到每天45分鐘到一個(gè)小時(shí)。(3)每周只需一次：跑85到95分鐘或12到15公里。(4)一周兩次：你可以在30到45分鐘的跑步后，做3到5組100米沖刺跑，高速有效地刺激你的核心肌肉群。

　　8.學(xué)會(huì)多用鼻子呼吸由于冬天室外溫度過低，寒冷的空氣會(huì)導(dǎo)致岔氣，而冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。所以，在跑步運(yùn)動(dòng)的開始階段，應(yīng)該用鼻呼吸，因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。此外，鼻粘膜分泌液體，能提高通過的空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。但如果是用嘴呼吸，盡量用舌頭頂住上顎，減少吸入冷風(fēng)的量。

　　9.冬天也要喝冷水寒冷天身上出的汗可能比大熱天少，但身體卻同樣容易脫水，所以一定要在出發(fā)前好好補(bǔ)充水分。那么在冬天，我們該喝冷水還是熱水呢?根據(jù)美國Athletes’ Performance公司的一份研究報(bào)告顯示：在運(yùn)動(dòng)途中喝冷水能幫助身體降低疲勞感。在研究中，45位30歲的男性完成2次60分鐘的訓(xùn)練課表，其中包含跳遠(yuǎn)測試和自行車運(yùn)動(dòng)耗竭測試，訓(xùn)練中，有些人喝室溫水，有些人喝冷水，每15分鐘測一次核心溫度。結(jié)果顯示，喝冷水的受試者，有49%的人在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目表現(xiàn)得更好，而51%的人在自行車運(yùn)動(dòng)耗竭測試中表現(xiàn)也比較好。我們建議，即使在冬天，如果是中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，飲用冷水能夠?qū)ι眢w的機(jī)能恢復(fù)起到作用。(當(dāng)然，還得以個(gè)人身體狀況為主，切不可盲目鍛煉，避免不必要的傷害。)