比瑜伽還好用的7個(gè)拉伸動(dòng)作，專治腰酸背痛！

　　老實(shí)說(shuō)，不是每個(gè)人都能按著健身課的課表來(lái)安排自己的時(shí)間，但不管是伏案工作或者是玩手機(jī)，時(shí)間長(zhǎng)了身體就就容易感到各種酸痛不適。如何簡(jiǎn)單地調(diào)理這些因生活習(xí)慣帶來(lái)的小毛病——例如腿疼、脖子和背部僵硬。不管是因騎車造成的疼痛，還是用電腦太多造成的肩膀疼，這些拉伸動(dòng)作都會(huì)有一定幫助。不一定非要去到健身房，只要在家里或者辦公室找到一個(gè)小空間就足夠了!

　　問(wèn)題：

　　城市中高跟鞋穿走太多，雙腿疼痛，小腿肌肉緊繃。

　　解決辦法：腿后肌群伸展

　　步驟：

　　1.平躺后用牽引帶(或者毛巾)繞過(guò)前腳掌。右腿向天花板方向伸直，雙臂伸直雙手抓好牽引帶，但主要保持肩膀貼地。

　　2.雙腳腳尖勾起，使右腳腳趾指向自己，左腳指向天花板。

　　3.保持30-60秒之后，右腿向外打開，牽引帶握在右手中。按住坐骨使其貼地，保持30-60秒。換邊。

　　問(wèn)題：

　　很多人*喜歡的交通方式就是騎自行車了，不僅無(wú)需忍受堵車之苦，還是非常棒的有氧運(yùn)動(dòng)。但騎車時(shí)間太久會(huì)導(dǎo)致臀部疼痛。

　　解決辦法：數(shù)字4拉伸(因?yàn)閯?dòng)作像數(shù)字4而得名)

　　步驟：

　　1.平躺，左腳踝放在右膝蓋上。

　　2.雙手輕輕抓住右大腿后側(cè)，向胸部帶動(dòng)，左前臂貼住左大腿內(nèi)側(cè)向身體外側(cè)推。

　　3.堅(jiān)持30秒，換邊重復(fù)。

　　習(xí)慣：

　　當(dāng)你有一百封郵件要回還要時(shí)不常的上個(gè)微博看看朋友圈的時(shí)候很難找出*完美的姿勢(shì)。問(wèn)題不是你要干的事太多，而是長(zhǎng)時(shí)間伏案會(huì)導(dǎo)致圓肩(駝背的典型體態(tài))和脊柱壓縮。

　　解決辦法：貓式拉伸

　　步驟：

　　1.雙臂垂直于肩膀，手掌，膝蓋著地。

　　2.吸氣時(shí)，彎曲尾骨使臀部向上翹高朝向天花板，稍微抬頭挺胸。

　　3.呼氣時(shí)，從脊柱到脖頸向上拱起，脖子和頭部放松低垂，下腹向內(nèi)收。

　　4.重復(fù)幾次呼吸。

　　習(xí)慣：

　　擁堵的城市交通不僅浪費(fèi)了大量時(shí)間，長(zhǎng)時(shí)間坐在硬椅子上可能會(huì)導(dǎo)致下背部拉傷或者駝背。

　　解決辦法：坐式擰轉(zhuǎn)

　　步驟：

　　1.雙腿盤好坐好。右手置于體后，左手放在右大腿外側(cè)。

　　2.盡可能的坐直，從脊柱的底部開始擰轉(zhuǎn)，頭部也向同方向擰轉(zhuǎn)，雙眼看向右肩膀。

　　3.堅(jiān)持30-60秒，然后換邊。

　　習(xí)慣：

　　有的時(shí)候，壓力來(lái)自于同時(shí)處理過(guò)多任務(wù)。它可以體現(xiàn)在很多方面，例如上背部和肩頸酸痛。

　　解決辦法：鷹臂

　　步驟：

　　1.盤腿坐好，將右臂放在左臂上方。肘部彎曲，掌心相對(duì)，雙手合十。

　　2.把肘部上抬和肩膀齊平再向前伸，肩胛骨向外打開。

　　3.保持30-60秒，換另一側(cè)。

　　習(xí)慣：

　　因長(zhǎng)時(shí)間打字而手腕和小臂疼痛?一直重復(fù)相同的動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬無(wú)力，造成疼痛和不適。

　　解決辦法：手腕伸展

　　步驟：

　　1.雙臂垂直于肩膀，手掌，膝蓋著地。

　　2.擰轉(zhuǎn)手腕，使手指指向自己的膝蓋，然后稍微向后傾斜，讓手腕內(nèi)側(cè)得到延展。

　　習(xí)慣：

　　刷微博刷朋友圈刷instagram，一直低頭埋在手機(jī)上，造成圓肩和脖子僵硬。

　　解決辦法：穿針式

　　步驟：

　　1.雙臂垂直于肩膀，手掌，膝蓋著地。

　　2.抬起右臂指向天花板，然后把右臂從身體和左臂下串過(guò)。

　　3.右肩膀貼地，左手手指按住地面，右肩向后傾斜，深呼吸。

　　4.保持30秒，換另一側(cè)。