【健身】五招提升訓(xùn)練強度??！

　健身沒有強度怎么行!提升訓(xùn)練強度的五個實用方法

　　想要獲得進步!沒有優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練是不可能的!只有足夠強的保持你的訓(xùn)練，才能不斷積累，量變到質(zhì)變!

　　許多人在訓(xùn)練的過程中常常遵循某一份菜單的內(nèi)容，卻忘了適時的調(diào)整以至于身體習(xí)慣了同樣的訓(xùn)練強度而無法進步。

　　嘗試以下的方法來增加訓(xùn)練的多樣性，將能幫助您有效地克服訓(xùn)練的停滯期。

　　1.適當?shù)脑黾又亓?/p>

　　如果您已經(jīng)一段時間都用同樣的重量訓(xùn)練，試著增加訓(xùn)練時使用的重量，并且在習(xí)慣后再一次的增加重量

　　舉例來說：如果您已經(jīng)可以"標準地"臥推60公斤，一組超過十次，那么，是時候增加一點重量來增加訓(xùn)練的強度了!

　　你可以先嘗試增加2公斤的重量再依照訓(xùn)練的感受做調(diào)整，試著調(diào)整到每組6~8次的重量。使用較重的重量訓(xùn)練意味著肌肉能獲得更大的刺激，但請務(wù)必注意動做的正確性以免造成運動傷害。

　　那么，什么才是適當?shù)闹亓磕?通常我們建議上半身的部份每次增加原先重量的5%，下半身則是約10%

　　例如：臥推原先的訓(xùn)練重量是100公斤，那下次增加重量時可試著增加5公斤。為了預(yù)防意外發(fā)生，實際操作時，您可以慢慢地增加重量到每組只能做6~8下，或是尋求訓(xùn)練伙伴在旁觀看并再必要的時候協(xié)助您。

　　2.增加訓(xùn)練的組數(shù)

　　除了上述的幾種方式，增加訓(xùn)練的組數(shù)也能改善訓(xùn)練的品質(zhì)，增加訓(xùn)練的組數(shù)讓您得以在不增加重量和每組次數(shù)的情況下，讓身體所受的刺激增加，更棒的是您因此可以使用更多不同的動作來刺激同樣的部位

　　例如：原先胸部的訓(xùn)練課表只安排了8組的訓(xùn)練量，因此只能做平板臥推和飛鳥，但將組數(shù)增加到12組時，就能再增加斜板臥推或雙杠撐體等動作。和增加每組次數(shù)一樣，別將訓(xùn)練組數(shù)加的太多，以免訓(xùn)練效果沒增加，反而造成運動傷害或訓(xùn)練過度的問題就得不償失了。

　　3.減少組間休息的時間

　　增加重量及每組的次數(shù)是多數(shù)人直覺能想到增加訓(xùn)練強度的方式，而減少組間休息的時間同樣能達到增加訓(xùn)練品質(zhì)的目的。試試看用同樣的重量和毎組次數(shù)下，縮短組間休息的時間會有何效果。

　　當組間休息的時間縮短時，意味著身體必須增強以應(yīng)付緊接而來的訓(xùn)練。當你的訓(xùn)練重量和每組次數(shù)停滯了一段時間時，試試看減少休息時間來克服訓(xùn)練障礙。

　　許多人在訓(xùn)練過程中習(xí)慣使用手機因而造成休息時間過久而造成訓(xùn)練效果大打折扣，下次訓(xùn)練時，把手機的馬表功能打開，把其他無關(guān)緊要的應(yīng)用程式關(guān)掉吧!

　　4.增加每組的次數(shù)

　　想要增加訓(xùn)練的成效，除了改變訓(xùn)練時的重量，每組的訓(xùn)練次數(shù)同樣能影響訓(xùn)練效果。

　　以上面的例子來說，原先60公斤的重量已經(jīng)可以達到每組10下，當重量上升到63公斤時或許每組只能做6下，但一段時間后，您將會發(fā)現(xiàn)同樣的重量每組能做的次數(shù)漸漸上升，6下、7下、8下…越來越多，而身體所受的刺激也越強。

　　但請注意，千萬別認為次數(shù)越多訓(xùn)練的品質(zhì)就越好，毫無目標的次數(shù)只會讓運動的成效大打折扣和浪費時間。

　　當每組所能做的次數(shù)超過10~12次時，如同第*點所提到的，"增加適當?shù)闹亓?quot;來增加訓(xùn)練的強度。別忘了你上健身房的目的是為了獲得更多的肌肉，而非把自己搞的疲憊不堪。

　　5.增加訓(xùn)練的頻率

　　如果同樣的肌群原先一周訓(xùn)練一次，試著將訓(xùn)練的頻率增加到一周兩次，這意味著兩次間的訓(xùn)練約間隔3天，千萬別連續(xù)兩天訓(xùn)練同樣的肌群，這樣不僅無法增加訓(xùn)練效果也會增加運動傷害的風(fēng)險。

　　當您遇到訓(xùn)練障礙期，停滯期時，試著運用以上的五個方法來改變訓(xùn)練菜單的內(nèi)容。切記，循序漸進的改善訓(xùn)練方式，千萬別為了求好心切而造成運動傷害和其他負面效果。